JAKARTA - Beta karoten adalah senyawa alami yang memberi warna oranye, merah, atau kuning pada buah dan sayuran.
Senyawa ini tergolong antioksidan kuat yang diubah tubuh menjadi vitamin A, nutrisi penting untuk menjaga penglihatan, memperkuat sistem imun, dan melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Tubuh manusia tidak dapat memproduksi beta karoten sendiri, sehingga sumber terbaiknya berasal dari makanan harian. Kekurangan beta karoten bisa memicu gangguan penglihatan, kulit kering, hingga menurunnya daya tahan tubuh. Dengan mengonsumsi makanan kaya beta karoten secara rutin, kesehatan mata dan imun tubuh dapat lebih terjaga.
Melansir laman Verywell Health, berikut ini sejumlah makanan tinggi beta karoten yang baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tubuh:
Labu
Labu matang mengandung sekitar 17.000 mikrogram beta karoten per cangkir. Selain kaya vitamin dan mineral, labu juga memiliki sifat antimikroba, antioksidan, dan antiinflamasi. Mengonsumsi labu secara rutin dapat membantu menjaga daya tahan tubuh, menyehatkan jantung, serta mendukung fungsi penglihatan.
Wortel
Wortel termasuk sumber beta karoten populer. Setengah cangkir wortel menyediakan sekitar 6.500 mikrogram beta karoten. Sayuran ini rendah lemak dan kalori, namun tinggi nutrisi penting. Memasak wortel dapat meningkatkan penyerapan beta karoten, sehingga tubuh lebih optimal memanfaatkan kandungan nutrisinya.
Ubi Jalar
Satu buah ubi jalar ukuran sedang mengandung sekitar 13.100 mikrogram beta karoten. Selain itu, ubi jalar kaya akan mangan, tembaga, vitamin A, B6, dan C. Kandungan serat larut dan tidak larut membantu kesehatan pencernaan sekaligus memberi rasa kenyang lebih lama.
Bayam
Meskipun berwarna hijau, bayam juga menyimpan beta karoten tinggi, yakni sekitar 11.300 mikrogram per cangkir. Sayuran ini kaya nitrat alami yang bermanfaat menjaga tekanan darah tetap stabil. Bayam juga merupakan sumber folat, vitamin K, dan kalium yang mendukung fungsi tubuh secara menyeluruh.
Labu Butternut
Labu butternut memiliki rasa manis dan lembut dengan kandungan beta karoten sekitar 9.370 mikrogram per cangkir. Selain itu, labu butternut kaya serat, vitamin A dan C, serta kalium. Mengonsumsinya secara rutin dapat menjaga kesehatan kulit, jantung, dan sistem imun tubuh.
Sawi Hijau
Sawi hijau mengandung sekitar 8.570 mikrogram beta karoten per cangkir cincang. Sayuran berdaun ini juga kaya vitamin A, C, dan K, serta mineral penting seperti kalsium dan zat besi. Konsumsi sawi hijau tidak hanya menjaga kesehatan mata, tetapi juga membantu memperlambat penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia.
Kale
Kale menyediakan sekitar 2.040 mikrogram beta karoten per cangkir. Sayuran ini bisa dikonsumsi mentah, dikukus, atau dijadikan smoothie. Kandungan vitamin, mineral, dan senyawa nabatinya membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, jantung, dan kanker.
Melon
Sepuluh potong melon oranye mengandung sekitar 3.840 mikrogram beta karoten. Buah ini menyegarkan, tinggi air dan serat, sehingga membantu tubuh tetap terhidrasi. Melon cocok dijadikan tambahan sarapan atau smoothie untuk meningkatkan asupan vitamin dan antioksidan.
Aprikot
Dua buah aprikot segar mengandung sekitar 1.690 mikrogram beta karoten, sedangkan versi kering bisa mencapai 2.810 mikrogram per setengah cangkir. Aprikot kaya vitamin A dan C yang mendukung kesehatan mata dan kulit. Buah ini bisa dinikmati segar, dikeringkan, atau dicampur ke dalam oatmeal.
Brokoli
Satu batang brokoli sedang mengandung sekitar 1.670 mikrogram beta karoten. Brokoli dapat dikonsumsi mentah, dikukus, atau ditumis. Memasak brokoli dapat meningkatkan kadar beta karoten yang tersedia untuk diserap tubuh. Selain itu, brokoli juga kaya vitamin C dan serat yang baik untuk pencernaan.
Mangga
Satu cangkir potongan mangga menyediakan sekitar 1.060 mikrogram beta karoten. Buah tropis ini rendah kalori namun tinggi serat, vitamin A, B6, C, folat, dan magnesium. Nutrisi ini membantu memperkuat imun, menjaga kesehatan pencernaan, dan mendukung fungsi penglihatan.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari makanan tinggi beta karoten, kombinasikan dengan sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan. Lemak membantu tubuh menyerap vitamin A lebih efektif. Selain itu, konsumsi secara rutin dan seimbang penting agar tubuh selalu mendapat suplai antioksidan yang cukup setiap hari.