JAKARTA - Badan kaku dan pegal kerap menjadi masalah bagi karyawan kantoran yang duduk di depan komputer sepanjang hari.

Duduk lama dengan postur yang kurang ideal dapat menimbulkan ketegangan otot, gangguan sirkulasi, hingga rasa tidak nyaman yang mengganggu produktivitas. Untungnya, solusi sederhana dan mudah diterapkan ada di tangan kita: yoga.

Praktisi yoga Sulung Lahitani Mardinata menjelaskan bahwa beberapa gerakan yoga ringan bisa dilakukan tanpa matras, bahkan di sela jam kerja, untuk membantu mengatasi badan kaku dan pegal. Gerakan-gerakan ini fokus pada bagian tubuh yang sering tegang, seperti bahu, punggung, dan kaki. Dengan praktik rutin, tubuh terasa lebih segar, postur membaik, dan energi kerja meningkat.

Membuka Bahu dan Dada

Salah satu area yang paling cepat menegang akibat duduk terlalu lama adalah bahu dan dada. Posisi membungkuk saat mengetik atau menatap layar membuat otot di sekitar pundak dan dada menegang. Sulung merekomendasikan gerakan sederhana yang bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk.

Caranya adalah dengan mengaitkan kedua tangan di belakang tubuh, lalu tarik perlahan ke arah belakang sambil mengangkat dada. Pandangan diarahkan ke atas agar otot leher juga ikut meregang. Gerakan ini membantu membuka bahu, memperbaiki postur, dan melemaskan ketegangan yang menumpuk selama berjam-jam.

Tahan posisi ini selama tiga hingga lima napas, fokus pada pernapasan yang tenang, kemudian ulangi hingga tiga kali. Kuncinya adalah gerakan perlahan dan nyaman, tanpa memaksakan tubuh agar otot tidak cedera. Dengan rutin melakukan gerakan ini, sirkulasi darah di area bahu dan dada meningkat, sehingga tubuh terasa lebih ringan dan rileks.

Menyatukan Belikat

Area punggung atas juga menjadi bagian tubuh yang cepat terasa pegal karena posisi duduk. Untuk menanganinya, gerakan menyatukan belikat sangat efektif. Posisi awalnya dengan merentangkan kedua tangan ke samping, lalu menekuk siku membentuk sudut 90 derajat. Tarik tangan ke belakang sambil berusaha menyatukan belikat.

Gerakan ini memberi tarikan ringan pada otot punggung atas dan bahu. Tidak perlu menarik terlalu kuat; rasakan ketegangan ringan yang menandakan otot sedang bekerja dan meregang dengan benar. Sama seperti gerakan sebelumnya, lakukan dengan tiga hingga lima napas dan ulangi hingga tiga kali.

Selain melemaskan otot, gerakan ini juga membantu tubuh kembali ke postur yang lebih alami. Punggung terasa lebih lentur, bahu lebih rileks, dan rasa pegal yang mengganggu berangsur hilang. Ini membuat karyawan lebih siap untuk melanjutkan pekerjaan tanpa merasa tubuh terbebani.

Meluruskan Kaki

Bukan hanya bahu dan punggung, kaki juga memerlukan perhatian. Duduk terlalu lama dengan posisi kaki menekuk bisa mengganggu sirkulasi dan menyebabkan rasa tegang pada paha maupun betis. Untuk mengatasinya, gerakan meluruskan kaki bisa dilakukan saat duduk.

Caranya, luruskan kaki ke depan dan letakkan tangan di atas paha. Setiap kali menghembuskan napas, turunkan tangan perlahan hingga menyentuh tulang kering. Usahakan perut mendekati paha tanpa membulatkan punggung. Gerakan ini membantu meregangkan otot hamstring dan betis sekaligus memperbaiki fleksibilitas punggung bawah.

Lakukan gerakan ini secara tenang, dengan memperhatikan batas tubuh agar tidak menimbulkan rasa tidak nyaman. Ulangi beberapa kali sesuai kemampuan. Dengan latihan rutin, kaki terasa lebih ringan, aliran darah lancar, dan rasa pegal akibat duduk lama berkurang drastis.

Manfaat Praktik Yoga Tanpa Matras di Kantor

Yoga ringan tanpa matras membawa banyak manfaat praktis bagi karyawan kantoran. Selain mengatasi badan kaku dan pegal, gerakan ini meningkatkan kesadaran postur, membantu pernapasan lebih optimal, dan menambah energi untuk menyelesaikan tugas sehari-hari.

Keunggulan lain adalah fleksibilitas pelaksanaan. Tanpa memerlukan matras khusus atau ruang besar, gerakan ini bisa dilakukan di kursi kantor, di sela rapat, atau bahkan saat menunggu kopi di pantry. Dengan rutin mempraktikkan gerakan membuka bahu, menyatukan belikat, dan meluruskan kaki, tubuh tetap bugar dan produktivitas terjaga.

Selain itu, latihan singkat ini juga memberikan efek relaksasi mental. Pegal dan ketegangan fisik seringkali berdampak pada suasana hati dan konsentrasi. Dengan melemaskan otot yang tegang, pikiran pun terasa lebih segar, fokus meningkat, dan stres menurun.

Kesimpulannya, yoga ringan tanpa matras menjadi solusi efektif bagi karyawan yang ingin menjaga kebugaran tubuh meski aktivitas kantor padat. Tiga gerakan sederhana—membuka bahu dan dada, menyatukan belikat, dan meluruskan kaki—cukup untuk mengurangi pegal, meningkatkan fleksibilitas, dan memulihkan energi sepanjang hari. Dengan melakukan latihan ini secara rutin, tubuh tetap nyaman, bugar, dan siap menghadapi rutinitas kantor yang menantang.